Distorsiones cognitivas: qué son y cómo controlarlas

Como muchas personas saben, la ansiedad es un estado emocional que suele aparecer antes de lo que se considera un posible daño o amenaza, como podría serlo un examen o una situación social comprometida.

Se manifiesta de tres formas diferentes: fisiológica (por ejemplo taquicardia, sudoración excesiva o tensión muscular), conductual (como alteraciones en los hábitos del sueño o morderse la uñas) y cognitiva.

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"Siempre he tenido dos enemigos: el vértigo y la ansiedad;
me persiguen siempre, allá a donde vaya."

Voy a centrarme en la parte cognitiva, y sobre todo en las llamadas distorsiones cognitivas. Descritas por Albert Ellis, fundador de la terapia cognitiva-conductual, son "errores" de pensamiento automáticos, una distorsión del procesamiento de lo percibido que nos produce interpretaciones subjetivas y por lo general negativas de la realidad del propio individuo que no tienen por qué coincidir con la realidad de las personas que lo rodean.

A continuación citamos algunos ejemplos de distorsiones cognitivas:

Abstracción selectiva

Consiste en centrar la atención en un detalle extraído y fuera del contexto, ignorando otras características más relevantes de la situación. De esta forma, se ve afectada la percepción general de la situación.
P. ej.: "El trabajo me ha salido fatal, porque me equivoqué en uno de los veinte apartados, lo ha echado a perder por completo".

Catastrofismo o inferencia arbitraria

Ver en cualquier suceso aversivo una consecuencia trágica e irreversible.
P. ej.: "Nunca seré capaz de hacer nada bien".

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Lectura de la mente o "error del adivino"

Personalización, sacar conclusiones negativas sobre lo que otros piensan sobre nosotros y sus invenciones, sin pruebas o situaciones que lo fundamenten.
P. ej.: "El profesor cree que soy idiota", "Fulanito se alegrará de que suspenda la asignatura".

Magnificación y minimización

Se trata de errores cometidos al evaluar la magnitud de un evento, ya sea aumentar los hechos negativos como disminuir o no tener en cuenta los logros o habilidades personales.
P. ej.: "Estoy decepcionado porque siempre lo hago fatal".

Pensamiento polarizado o dicotómico

Se tiende a interpretar eventos y personas en términos absolutos, obviando los grados intermedios.
P. ej: pensamientos del tipo "blanco o negro", y el uso de palabras como "siempre", "nunca", "todos", "ninguno"...

Sobregeneralización

Se elabora una regla o conclusión a partir de uno o varios hechos aislados, y aplicar el concepto a situaciones relacionadas o no relacionadas entre sí. Se piensa que un hecho negativo tiene una prevalencia mayor de la real.
P. ej.: "Siempre que hago un trabajo, me sale mal".

Estas distorsiones pueden controlarse mediante diferentes estrategias, como por ejemplo la reformulación, que consiste en la conversión de los juicios negativos en positivos y objetivos, dentro de lo posible. Esto se consigue mediante el uso de frases con un vocabulario sencillo y fácil de recordar. Se pretende así regular verbalmente los pensamientos o comportamientos ante la situación de ansiedad.

Un ejemplo práctico del cambio o conversión sería la frase original "se me va a olvidar todo en el examen", que tras la reformulación, pasaría a ser "voy a relajarme, puede costarme, pero voy a intentar hacerlo bien".

Otra forma de controlar las distorsiones cognitivas es mediante el uso de una tarea distractora, es decir, distrayendo la atención del estímulo ansiógeno para rebajar la sucesión de pensamientos negativos automáticos. Puede llevarse a cabo realizando actividades que requieran cierto procesamiento mental para intentar concentrar la mente.

Ejemplos de esta técnica pueden ser contar hacia atrás desde un número alto, escuchar música, leer o escribir.